Exercice de cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque

En quoi consiste la cohérence cardiaque ? Quels sont ses bienfaits et comment la pratiquer ? Je vous propose de découvrir cette technique de respiration efficace et facile à mettre en place.

Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?

La cohérence est une pratique respiratoire permettant de réguler les sphères mentale, physique et émotionnelle en agissant sur la fréquence cardiaque. Pour savoir comment, il convient de s’intéresser aux deux organes principalement intéressés : le cœur et les poumons.

Le coeur

Le cœur agit entre autres, sur le système nerveux autonome. Pour faire simple, ce système nerveux gère toutes les actions que nous faisons de manière inconsciente et qui nous maintiennent en vie : respirer, faire battre le coeur…

Ce système nerveux autonome est composé de 2 parties :

  • Le système sympathique, lié à l’action : fuite, tremblement, accélération de la fréquence cardiaque, transpiration…
  • Le système parasympathique, qui favorise le repos, la réparation, la relaxation.

Les poumons

Respiration cohérence cardiaque
Bien respirer avec la cohérence cardiaque

Les poumons sont liés à la respiration. Le fonctionnement des poumons est contrôlé par le système nerveux autonome, vu précédemment mais aussi par le système nerveux somatique qui représente les actions faites de manière volontaires (lever le bas, ouvrir la bouche…)

En agissant sur ces deux organes et en les « synchronisant », le rythme cardiaque s’apaise. S’ensuit alors des effets bénéfiques, non des moindres, à court et à long terme.

Les bienfaits de la cohérence cardiaque

Les études scientifiques récentes démontrent la corrélation entre le fonctionnement du cœur et le cerveau. En effet, ces deux organes sont reliés entre eux par un réseau dense et complexe de neurotransmetteurs et près de 40 000 neurones circulent entre le coeur et le cerveau.

Equilibre de la cohérence cardiaque
Poumon et cerveau à l’unisson

Près de 40 000 neurones circulent entre le cœur et le cerveau !

Dès la première pratique de la cohérence cardiaque, l’apaisement se fait ressentir immédiatement.

À court terme (au bout de 4H), les résultats des recherches scientifiques présentent une baisse significative du cortisol (hormone du stress) mais également une action sur de nombreux neurotransmetteurs tels que la dopamine et la sérotonine qui agissent sur l’état émotionnel de chaque individu. Les chercheurs ont également constaté une augmentation des ondes alpha. Ces ondes participent au développement de la mémoire, de l’apprentissage, de la communication et de la coordination.

À long terme, les études soulignent la baisse de l’hypertension artérielle, des troubles de l’attention et de l’hyperactivité. Le risque d’un accident cardio-vasculaire est également réduit. Les chercheurs constatent aussi une réduction du périmètre abdominal. Enfin, la concentration et la mémorisation sont significativement améliorées.

La cohérence cardiaque en pratique

365

Le seul chiffre à retenir pour pratiquer la cohérence cardiaque.

La pratique se fait 3 fois / jour

À hauteur de 6 respirations / minute

Ceci pendant 5 minutes

bienfait de la cohérence cardiaque
Profiter au mieux des bienfaits de la cohérence cardiaque

En clair, la cohérence cardiaque consiste à inspirer par le nez pendant 5 secondes et à expirer par la bouche (comme dans une paille) le même temps, ceci 6 fois par minute, durant 5 minutes. L’exercice se fait de préférence en position assise et de manière confortable à 3 moments de la journée : le matin au réveil afin de donner au corps suffisamment d’énergie pour bien commencer la journée, avant de déjeuner afin d’ouvrir l’appétit et favoriser la digestion et le soir 1 à 2 heures avant de dormir afin de préparer le sommeil.

Conseils pour un exercice de cohérence cardiaque réussi

  • Fermez les yeux durant la séance, notamment si vous êtes observateur ou curieux et que la vue d’une chose active votre mental
  • Comptez les secondes (en silence) afin de rester concentré sur l’exercice ou bien utilisez un métronome, le tic tac d’une horloge ou encore aidez-vous d’applications smartphone dédiées
  • Combinez la respiration abdominale avec la cohérence cardiaque pour un effet encore plus relaxant et bénéfique
  • Préférez la position assise, en tailleur ou les pieds bien à plat sur le sol, le dos bien droit. La position allongée est également possible, mais il est préférable d’être assis.

Renforcer les effets de la cohérence cardiaque

En combinant cette technique à d’autres pratiques bien-être, il est possible d’améliorer l’efficacité de la cohérence cardiaque. Une présentation succinte est faite ici et fera l’objet d’articles dédiés prochainement.

La respiration abdominale

La respiration abdominale est la respiration de l’enfance. Elle consiste à inspirer l’air en gonflant le ventre.

La marche Afghane

L’idée est de régler la respiration sur les pas. Afin d’être raccord, marcher 5 pas (1 pas représentant 1 seconde) en inspirant puis 5 pas en expirant.

Le Qi gong tonification générale

Cet exercice de qi gong regroupe une série de mouvements qui ont pour objectif de redynamiser le corps. Le 1er mouvement de ce qi gong consiste à régulariser la respiration en coordonnant la respiration à un mouvement des bras et du corps dans globalité.

Qi gong de tonification générale

La pratique de la cohérence cardiaque dans les massages

Afin de créer un état de relaxation profonde, les massages que je propose peuvent intégrer l’exercice de cohérence cardiaque. Ainsi dès le début du protocole, vous inspirez et expirez profondément en gonflant le ventre afin d’évacuer toutes les tensions et relâcher le mental. Résultat : le corps se laisse aller rapidement à la détente et les bienfaits du massage sont renforcés.

Sakina Massages
Sakina Massages vous accompagne dans la création de votre bulle de bien-être, au travers de massages intuitifs et séances de réflexologie plantaire et palmaire.

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